Masabaşı Egzersizleri

Sağlık konusunda hassas bir home-office çalışanıysanız sürekli oturmaktan ve hareketsiz geçen saatlerden şikayetçisiniz demektir. Ancak sizin için iyi bir haberimiz var. Bu yazıda anlattığımız masabaşı egzersizleri sayesinde siz de çalışırken verdiğiniz molalarda zinde kalmak için egzersiz yapabilirsiniz. Boyun, karın ve bacak gibi vücudun çeşitli yerlerini çalıştıracak bu egzersizler ile profesyonel hayatınıza sağlık katmaya ne dersiniz? İşte, detaylarıyla masabaşı egzersiz çeşitleri!

Masabaşı Boyun Egzersizleri

Masabaşında egzersiz konulu bu yazıda ilk kısmı boyun bölgesine ayırıyoruz. Aşağıdaki listede masabaşı boyun egzersizlerinin nasıl yapılacağını görebilirsiniz.

• Sağa ve sola doğru hafifçe başınızı çevirin, bu sırada omuzlarınızı rahat bırakın.
• Başınızı yavaşça öne ve arkaya eğin, çeneyi göğsünüze doğru getirin ve ardından başınızı geriye doğru kaldırın.
• Başınızı sağ omzunuza doğru eğin ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
• Aynı işlemi diğer taraf için de tekrarlayın.
• Çenenizi göğsünüze doğru hafifçe çekin ve bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin.
• Ardından başınızı yavaşça yukarı kaldırın.
• Başınızı yavaşça sağa ve sola doğru çevirin, bu sırada omuzlarınızı sabit tutun.
• Başınızı sağa doğru eğin, kulak omuzun üzerine gelecek şekilde bir süre bekleyin.
• Ardından aynı işlemi sola doğru tekrarlayın.
• Sırt üstü oturun veya ayakta durun.
• Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin ve omuzlarınızı geriye doğru çekin.

Tüm bu egzersizleri düzenli olarak yapmak, masabaşında geçirilen uzun saatlerin neden olduğu kas gerilimini ve boyun ağrılarını azaltabilir. Ancak ağrılarınız devam ediyorsa veya şiddetleniyorsa bir sağlık profesyoneli ile görüşmekte de yarar olacaktır.

Masabaşı Omuz Egzersizleri

Masabaşı Omuz Egzersizleri ise şöyle:

• Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi masanın üzerine koyun.
• Omuzlarınızı hafifçe çevirerek büyük daireler çizin. Önce saat yönünde, sonra saat yönünün tersine hareket edin.
• Rahat bir oturuş pozisyonunda ellerinizi serbest bırakın.
• Omuzlarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, bir süre yukarıda tutun ve ardından aşağı bırakın.
• Sağ kolunuzu vücudunuz önünde getirin ve sol elinizle sağ dirseğinizi hafifçe çekerek sağ omuzunuzu gerin.
• Aynı işlemi diğer tarafta da tekrarlayın.
• Sağ kolunuzu başınızın üstünden sola doğru uzatın.
• Sol elinizle sağ kolunuzu hafifçe çekerek omuz ve üst sırt bölgenizi gerin.
• Diğer tarafta da aynı işlemi tekrarlayın.
• Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi serbest bırakın.
• Omuzlarınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın, kulaklarınıza kadar çekin.
• Bir süre bu pozisyonda tutun, sonra omuzlarınızı aşağı bırakın.
• Ellerinizi masanın üzerine koyun.
• Omuzlarınızı yavaşça sağa ve sola doğru döndürün.

Omuzların ardındansa sırada karın var. Bakalım oturduğunuz yerden yapabileceğiniz masabaşı karın egzersizleri nelermiş.

Masabaşı Karın Egzersizleri

Masabaşında yapılacak egzersizler arasında karın bölgesini çalıştıranlar da var. Okumaya devam edin!

• Sırtınız dik bir şekilde oturun.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya çaprazlayın.
• Nefes alarak karın kaslarınızı sıkın ve başınızı yavaşça öne doğru eğin.
• Omuzlarınızı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Sandalyenin kenarına oturun.
• Ellerinizi yanınızdaki sandalyeye koyun.
• Nefes alarak bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
• Bacaklarınızı yavaşça indirin, ancak yere değdirmeden birkaç santimetre yükseklikte tutun.
• Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Sırtınız dik bir şekilde oturun.
• Ayaklarınızı yere koyun veya kaldırın.
• Ellerinizi birleştirin ve vücudunuzu bir tarafa doğru döndürün.
• Diğer tarafa dönün ve bu şekilde devam edin.
• Sandalyede oturun ve sırtınızı düz tutun.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Sağ dizinizi sola doğru kaldırın ve aynı anda sol dirseğinizi sağ dizinizle buluşturun.
• Diğer bacağı ve dirseği değiştirerek devam edin.
• Masa üzerine ellerinizi koyun ve ayaklarınızı geriye doğru uzatın.
• Vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde durun.
• Karın kaslarınızı sıkarak bu pozisyonda bir süre tutun.

Masabaşı Sırt Egzersizleri

İster tek başınıza ister ofis arkadaşlarınızla birlikte masabaşı sırt egzersizleri yaparak tüm gün oturarak yorduğunuz sırtınızı bir nebze olsun rahatlatabilirsiniz. Yapabileceğiniz hareketlerden bazılarını aşağıda görmek mümkün.

• Oturduğunuz koltuğa sırtınızı düz bir şekilde yerleştirin.
• Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve omuzlarınızı geriye doğru itmeye çalışın.
• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve ardından rahatlayın.
• Bu hareketi tekrarlayın.
• Oturduğunuz sandalyede sırtınızı düz tutun.
• Omuzlarınızı sabit tutarak, üst vücudunuzu sağa ve sola doğru döndürün.
• Her yöne dönerken birkaç saniye bekleyin.
• Bu hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
• Sırtınızı düz tutun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Nefes alarak sırtınızı gerin, ardından vücudunuzu sağa ve sola doğru eğin.
• Her iki yöne eğilirken karın kaslarınızı sıkın.
• Bu hareketi tekrarlayın.
• Oturduğunuz sandalyede sırtınızı düz tutun.
• Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, sonra öne doğru uzatın.
• Bu esnada sırtınızı gererek omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırın.
• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, sonra rahatlayın ve tekrarlayın.
• Sandalyede oturun ve sırtınızı düz tutun.
• Her iki elinizi de yana doğru uzatarak, omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırın.
• Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin, ardından ellerinizi serbest bırakın.
• Hareketi tekrarlayın.

İşte, masabaşında egzersiz hareketlerinden en çok denenenlerden bazılarını sizin için sıraladık. Ancak unutmayın ki herhangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuza veya uzman bir antrenöre danışmanız önemlidir. Özellikle var olan bir sağlık sorununuz varsa. Şimdiden sağlıklı günler!